ARHIVA
Objavio: smedia.rs 30.11.-0001 | 00:00     Smedia preuzela: 27.07.2009 | 20:39

5 pravila za ravan stomak

0
6243
5-pravila-za-ravan-stomak
Kako vam se dopada novi Smedia sajt?
 
Odličan je
Ne sviđa mi se
Ne sviđa mi se izgled, ali mi se sviđaju tekstovi
Sviđa mi se kako izgleda, ali ne i tekstovi
Nemam stav
Ako ste se već par godina marljivo trudile sa trbušnjacima, a i pored toga se ne možete otarasiti mlitavog stomaka, nisu krivi vaši geni – kriv je vaš pristup. Ako sledite sledeća 5 jednostavna pravila konačno ćete postići potpunu čvrstoću vaših trbušnih mišića.Većina nas ne obraća previše pažnje na višak masnoće koji nam visi s pojasa; Na kraju krajeva možemo da obučemo veš koji nam je oblikuje telo drugačije. Na plaži ta mogućnost otpada.
Bolna rečenica je da je područje oko pojasa jedno od onih koje je najteže za učvršćivanje. Zbog toga i žene koje se redovno bave rekreacijom često ne mogu da isklešu svoje trbušne mišiće. Na sreću, uspomoć stručnjaka razvijen je kompletni plan za ravnanje stomaka. On nije samo veoma efikasan, već je i mnogo jednostavniji od napornih vežbi za stomak, sa kojim ste se mučili do sad.


Pravilo br. 1: Ciljajte vaše skrivene središnje mišiće
Trbušnjaci pogađaju samo spoljašnje mišiće i zato nisu najučinkovitiji način za učvršćivanje vašeg trbuha. Prema istraživanjima na univerzitetu u Virdžiniji trebali biste da uradite oko 250 000 trbušnjaka da biste sagoreli pola kilograma masnoće. To znachi 100 trbušnjaka svaki dan celih sedam godina. Ključno je da se fokusirate na mišiće koji se nalaze ispod kože: vaše poprečne trbušne mišiće, multifidis i unutrašnju stranu trbušnih mišića. Jačanjem tih mišića povlačite vaš stomak na gore, slično korsetu, zato područje oko pojasa izgleda ravno i čvrsto. Valerie Waters, lični trener zvezda kao što su Jennifer Garner i Elizabeth Berkeley kaže da su kod većina žena ti mišići slabi i da većina nas ne zna kako da ih upotrebi.

Da bi ih učvrstili Waltersova savetuje sledeću vežbu: legnite na leđa i položite dlanove malo ispod pupka. Izdahnite i pustite da se stomak raširi koliko može. Zatim se usresredite na potiskivanje vašeg pupka ka kičmi, tako da privlačite vaš stomak ka podu. Zadržite tako 5 sekundi. Isto to ponovite 8x do 10x.

Pravilo br. 2: Učvrstite svoju zadnjicu
Vaša zadnjica i vaš trbuh su povezani. Previše sedenja naime tokom dužeg vremena može da dovede do toga da zadnjični mišići postanu praktično neupotrebljivi i zbog toga mišići koji povezuju kukove s nogama očvrsnu. Ta kombinacija naginje vašu karlicu na napred, što prouzrokuje bol u vašim leđima i opterećuje kičmu. Estetski gledajući, vaš trbušni deo strči napred, zbog čega i relativno ravan stomak izgleda ispupčeno. Za lep stomak isplati se da se rade i vežbe za jačanje zadnjice.

Za čvrste bočne fleksore preporučujemo sledeću vežbu: u položaju niskog starta se spustite tako što zadnje koleno spustite na pod. Izbacite vaše bokove napred, ispravite leđa, dok ne osetite zatezanje bočnih mišića. Zadržite 10 sekunde, odmorite, pa ponovite. Zamenite nogu. Možete još više da se istegnete ako ruke podignete iznad glave.

Pravilo br. 3: Jedite hranu za ravan stomak
Trbušne mišiće ne možete da vidite jer su zakopani ispod sloja masti. Razotkrijte ih poštovanjem sledećih jednostavnih prehrambenih pravila:

* Povećajte unos belančevina: ako ugljene hidrate zamenite mesom, ribom, mlečnim proizvodima ili orasima, količina masti oko vašeg pojasa će se smanjiti. Naučnici sa univerziteta McMaster u Kanadi proučili su prehrambene navike 617 ljudi i otkrili su da se onima koji su zamenili ugljene hidrate istom količinom belančevina smanjila količina sala oko pojasa. Pri tom ne zaboravite na ishranu po krvnim grupama.
* Izbacite dodatni šećer: prosečan Amerikanac (ostali pritom nažalost ne zaostaju mnogo) konzumira približno 20 kafenih kašičica šećera dnevno! Najviše u obliku prerađene hrane u obliku napitaka, peciva, jutarnjih žitarica, voćnih napitaka ili čak jogurta. To je približno 325 nepotrebnih kalorija na dan. Sav taj šećer povećava proizvodnju insulina, koji usporava metabolizam.
* Ne plašite se masti: Istraživanja kažu da su čak i dijete koje sadrže 50% masnoća jednako učinkovite za gubljenje telesne težine kao i one sa manjom količinom istih. Masti daju osećaj sitosti i dodaju ukus obroku, time izbegavajući osećaj da vam je nešto uskraćeno. Takve dijete je zbog toga lakše ispoštovati. Jedite hranu koja je bogata mononezasićenim kiselinama, kao što su maslinovo ulje, orasi i avokado; istraživanje je čak pokazalo da bez teškoća možemo da uživamo u onoj hrani koja sadrži nezasićene masti, uključujući mleko, sir i maslac – naravno u umerenim količinama.
* Prevaziđite naduvenost: bez obzira na to koliko ste trbušne masnoće izgubili ili koliko su čvrsti vaši mišići, u kušaćem kostimu se nećete lepo osećati ako vas muči naduvenost. Vaš stomak lako naduje piće sa dodatim ugljenikom, pa čak i pojedine vrste zdrave hrane kao što su pasulj i brokoli.

Pravili br. 4: Prestanite da se opterećujete
Vaš novac, vaši rođaci, vaša beskonačna lista poslova ... Svi znamo da život nije lak. Zabrinutost između ostalog može da izazove preterano lučenje kortizola, hormona koji podstiče telo da zadržava masti – naročito u predelu stomaka. Prema saznanjima naučnika sa Univerziteta Yale vaš pojas je četiri puta podložniji hranjenju stresom izazvanim mastima nego bilo koj drugi deo tela. Pokušajte da izbegavate stres kratkim odmorima od posla na svakih 90 minuta. Usresređivanje na disanje i opuštanje tela deluje kao da ga rekalibrirate.

Stres sabotira vaše trbušne mišiće na još jedan, drugi način; kada smo napeti, radije posežemo za kaloričnom hranom. Da biste izbegli često otvaranje kutije sa kolačima, čuvajte je van vašeg domašaja. U jednoj studiji učesnici koji su morali da pešače dvesta metara da bi uzeli slatkiše jeli su do sedam jedinica šećera manje od onih kod kojih se posuda nalazila blizu njihovog stola.

Pravilo br.5: Trbušne mišiće vežbajte ređe
Skratite vaš naporan raspored treninga. Za optimalan rezultat potrebno vam je da trbušnjake vežbate samo 3 puta nedeljno. Svakodnevno ponavljanje velikog broja trbušnjaka neće vam pomoći da vam stomak postane ravan pre. Rezultate ćete videti ako vašim mišićima date po neki dan za odmor da se u potpunosti oporave. Opterećivanje vaših mišića tokom vežbi naime načinje tkivo i zato je potrebno vreme za odmor da se mišići odmore i regenerišu. Pored toga, dovoljno je da svaku vežbu ponovite 15 do 20 puta. Ako vam taj broj ponavljanja ne predstavlja problem, vreme je za teže vežbe.

Ako su čvrsti trbušni mišići za vas bitni, njihovo vežbanje pomerite na vrh vaših treninga. Veliki broj ljudi ostavlja vežbe za stomak za kraj treninga – tada, kada postanemo površni, ili nam nedostaje vremena ili energije. Učinak je mnogo bolji ako ih uradimo prve, pre nego što pređemo na kardio. Da bi vaš stomak izgledao odlično, treba vam postati prioritet. I to će vam se isplatiti.
comments powered by Disqus